Frühstück

 

Die wichtigste Mahlzeit des Tages. Morgens essen macht fit, schlank und gesund. Es liefert dem Körper die nötige Energie um richtig in den Tag zu starten. Hier erhältst du einige Frühstücksideen für einen Energieschub am Morgen.

 

 

Roggenbrot mit ger. Lachs

 

1-2 Scheiben Roggenbrot

1-2 EL Quark

50g ger. Lachs

evtl. etwas Rosmarin

Salz und Pfeffer b. Bed.

Dazu 2-3 Salatblätter

Tomate

 

Einfach das Brot mit Quark bestreichen, mit dem Lachs belegen, würzen und die Salatblätter mit Tomate noch hinzufügen. Und dann Guten Appetit!

 

 

Pumpernickel mit Avocado

 

1-2 Scheiben Pumpernickel (von Davert)

1/2 Avocado

Salz und Pfeffer

etwas Zitronensaft

Radieschen

etwas Kresse

 

Die halbe Avocado mit Salz und Pfeffer würzen und etwas Zitronensaft hinzugeben. Etweder eine Paste daraus zubereiten oder das Brot mit kleinen Avocadoscheibchen belegen. Die Kresse und Radieschen oben drauf und dann lasst es euch schmecken.

 

Gesundes Müsli

 

3-4 EL Haferflocken

1 EL Haferkleie

1-2 EL Leinsamen

20g Nüsse oder Pinienkerne

1 geriebenen Apfel

ca. 2-3 EL verschiedene Beeren

150g 1,8% Joghurt

 

 

Schoko Bananen Quark

 

200g Quark 20%

1-2 EL Milch

1 reife Banane

1-2 EL Kakao (entölt)

etwas Zimt

 

Die Banane zerdrücken und mit den restlichen Zutaten verrühren. Am besten im Mixer, das gibt eine super cremige leckere Quarkmasse.

 

 

Rührei mit Spinat

 

Rezept für 2 Personen

 

4 Eier

1 EL Milch

2 EL Olivenöl

1/2 kl. Zuchini

20g Babyspinat

etwas Mozarella

Tomate

 

Eier, Milch, salz und Pfeffer verquirlen.Zuchini fein würfeln. Mozarella reiben. Öl in der Pfanne erhitzen und Zuchini dazu geben. Etwas salzen. Tomate untermengen. Hitze redutieren, Eiermasse dazu geben. Sobald die Eimasse stockt mit Pfannenwender verrühren. Spinat und ger. Mozarella dazugeben und weitere 1-2 Minuten braten. Dann servieren.

 

Polentamuffins (2 Personen)

 

200g Polenta ( Maisgrieß)

120g Buchweizenmehl

1 Pck. Backpulver

2-3 El Akazienhonig

2 Tl gemahlene Vanille

100g Apfelmark

200 ml Sprudelwasser

Früchte nach Wahl ( z.B. Apfel)

 

Das gewünschte Obst klein schneiden. Die trockenen Zutaten miteinander vermischen. Jetzt die flüssigen Zutaten hinzugeben und alles kurz verrühren. Das klein geschnittene Obstund evtl. Nüsse oder Rosinenhinzugebenund den Teig auf 12 Muffinförmchen verteilen. Die Muffins 25 Minuten bei 180 Grad im Backofen backen.

 

 

Knuspermüsli

 

  • 200 g Datteln (am besten Medjool, die kleben schön, da sie so fleischig sind)
  • 150 g Nüsse (Aprikosenkerne, Walnüsse und Cashew)
  • 70 g Haferflocken (glutenfrei, wenn Ihr wollt)
  • 70 g Samen (ich habe Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen genommen)
  • 20 g Amaranth(gepoppt)
  • 1 EL Chiasamen (optional, einfach weil die so toll sind)
  • 4 EL Akazienhonig
  • 2 EL Kokosöl (Sonnenblumen- oder Rapsöl geht auch)
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

  1. Zuerst die Datteln in der Küchenmaschine/ im Mixer zu einer klebrigen Masse zerkleinern (am Ende ist das einfach ein Ball)
  2. Dann Nüsse etwas kleiner schreddern (im Mixer oder indem ihr sie in einen Gefrierbeutel füllt und mit einer Pfanne drauf haut), so dass sie immer noch stückig sind und manche vielleicht sogar noch ganz.
  3. Nüsse und Datteln in eine Schüssel geben und alle übrigen Zutaten dazu schütten.
  4. Alles gut verkneten und anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech schmieren (ca. 1 cm dick).
  5. Mit den Händen alles schön festdrücken, damit alles eine rechteckige Platte ist und nicht lauter lose Krümel.
  6. Bei ca. 180°C (Ober-/Unterhitze) 20 Minuten in den Ofen geben. Am besten schaut ihr nach 15 Minuten mal nach, dass auch nichts anbrennt.
  7. Anschließend aus dem Ofen nehmen, mit dem Backpapier auf ein Gitter legen und 10 Minuten abkühlen lassen.
  8. Danach in Stückchen brechen oder leicht verkrümeln und portionieren

Anschließend mit Milch oder Joghurt portionsweise genießen. Den Rest in eine Luftdichte Box füllen, hält bis zu vier Wochen.

Dieser Röstgeschmack ist der Wahnsinn!!!

 

 

Fruchtiger Frühstücksreis

 

-150 gr. Milchreis

-250 ml Orangensaft

-150 ml Reismilch

-1 EL Kokosraspeln

-eine handvoll Walnüsse

 

Den Milchreis zusammen mit dem Orangensaft und der Reismilch in einem

Topf erhitzen und so lange köcheln, bis der Milchreis alle Flüssigkeit

aufgesogen hat- dann sollte der Milchreis auch gar sein. In ein Schälchen

füllen und mit Kokosflocken und Walnüssen bestreuen. Optional kann auch

etwas frisches Obst dazu geschnitten werden.

 

 

Apfel-Bananen Pfannkuchen

 

-ca. 100 gr. Buchweizenmehl

-150 ml Milch nach Wahl (Reis-oder Mandelmilch)

-ca. 40 gr. Apfelmark

-eine Banane

-1 Apfel

-Etwas Zimt, Muskatnuss und eine Prise Salz

 

Die Banane pürieren. Das Kerngehäuse aus dem Apfel entfernen und den

Apfel sehr klein schneiden. Jetzt alle Zutaten zusammen mischen und so

lange mit dem Rührgerät rühren, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht (die

Mengen an Milch und Apfelmark können variieren, der Teig sollte eine leicht

flüssige Konsistenz erhalten). Bei mittlerer Hitze kleine Pfannkuchen daraus

backen.

 

 

Mandelpolenta (1-2 Personen)

 

- 125 gr. Polenta (Maisgries)

- 500 ml Mandelmilch

- optional: 1 tl Kakao oder 1 Tl Powerfood Schoko evtl. Süßungsmittel

 

In einem hohen, breiten Topf die Mandelmilch aufkochen. Dann die

Herdplatte auf kleine Hitze zurückschalten und unter ständigem Rühren nach

und nach den Maisgrieß zugeben. Den Deckel auf den Topf legen und die

Polenta ca. 10 Minuten garen. Zum Schluss ca. 1 Teelöffel Kakao und (je

nach Geschmack) ein Süßungsmittel nach Wahl (z.B. Agavendicksaft)

unterrühren. Es schmeckt auch sehr gut den Maisgrieß nur mit Kakaopulver

zu bestreuen und ihn außerdem mit ein paar Nüssen zu garnieren.

 

Himbeer-Mandel-Porridge:

 

-100 g Haferflocken

-100 ml Mandelmilch

-100 ml Wasser

-125 g Himbeeren

-10 Mandeln

 

Hafermilch und Wasser zum aufkochen bringen, Haferflocken hineinrühren

Und kurz mit aufquellen lassen.Himbeeren und Mandeln dazugeben und sich schmecken lassen.

 

 

Home:

Elvine Poltmann

Personal Trainer

Ernährungscoach

Entspannungspädagogin

82431 Kochel

 

Rufen Sie einfach an unter:

08851-924861

0173-9401069

oder nutzen Sie das Kontaktformular.

 

 

 

 

Druckversion Druckversion | Sitemap
© Personaltrainer - Ernährungscoach